Allenarsi in equilibrio Il runner per ottimizzare al massimo il suo rapporto con la corsa deve inevitabilmente imparare a gestire la sua giornata, la sua settimana, nel rispetto proprio del concetto di equilibrio. La programmazione dell'allenamento o se vogliamo dell'attività fisica, dovrà essere impostata proprio nelle ricerca del giusto rapporto fra: doveri e diritti. Non spaventatevi non stiamo per affrontare l'argomento sul piano del diritto sportivo, vogliamo solo darvi alcune dritte per aiutarvi a gestire al meglio in vostro "star bene attraverso la corsa". Molto spesso succede di vedere amici podisti "innamorarsi" della corsa a tal punto da tralasciare impegni di lavoro, di famiglia, di studio o di rapporti sociali. Allenarsi a correre significa anche imparare ad organizzare la propria vita in virtù dei propri doveri senza rinunciare ai i propri diritti. Il diritto al divertimento è sacrosanto e guai a chi lo tocca! Per noi podisti divertirsi significa correre, fare attività fisica. Nel rispetto dell'equilibrio però tutto deve conciliarsi con l'assolvimento dei propri doveri, è solo questione di organizzazione. Programmare significa, in sostanza, organizzare l'allenamento facendo un mix di tutti gli elementi necessari a farci star bene ottenendo la miglior prestazione possibile. In sintesi mantenere l'equilibrio dell'allenamento significa, pur ne rispetto di dettami della fisiologia e di quanto l'esperienza ci ha trasmesso, variare, non fare mai lo stesso allenamento nelle stesse condizioni. Non solo corsa lenta. Una seduta di allenamento per essere efficace prima di tutto non dovrà mai essere uguale a quella precedente o a quella successiva, per rendere più efficace lo stimolo allenante dovrà essere variata, magari anche di poco. Negli esempi che stiamo proporvi per indicare i ritmi ci baseremo sulla respirazione: indicando con CRF la corsa ad un ritmo che ci consentirà e poter parlare con facilità, CRLI la corsa ad un ritmo che ci consentirà di parlare con un po' di difficoltà e per CRI la corsa che ci consentirà di parlare con difficoltà. Qui di seguito ai punti a b e c tre semplici esempi di come potrà essere variata e resa più equilibrata e divertente una seduta di allenamenti di corsa lenta.
Non solo ritmi blandi. Nell'esempio precedente abbiamo visto come poter "qualificare" la corsa lenta. Ora invece vi proponiamo tre diversi modi di eseguire le variazioni di ritmo, un mezzo di allenamento che contribuirà allo sviluppo della potenza aerobica e che vi farà quindi andare più forte. Le variazioni di ritmo dovranno essere precedute da un riscaldamento che consiste in 15'-20' di corsa lenta seguiti da 3-5 allunghi di 80-100m e da 5' di stretching.
Non solo in pianura. Chi ha la possibilità sarà bene che almeno una o due volte alla settimana corra su tracciati che prevedono salite e discese. L'allenamento fra le asperità del terreno consentirà di avere i muscoli degli arti inferiori decisamente più forti rispetto a chi corre solo in pianura. Anche le variazioni di ritmo prima proposte potranno essere eseguite anche in salita magari non troppo ripida 6-8% .. Il recupero fra ogni prova in salita dovrà essere di 2' in più rispetto alla durata della prova in salita. Facciamo un esempio: 3x 5' in salita rec 7'crf. La salita costituirà in questo caso autentico valore aggiunto in quanto consentirà di sviluppare anche la resistenza alla forza. Non solo corsa. Ormai sono lontani i tempi in cui si pensava che per correre fosse necessario solo correre. La resistenza generale, la si può sviluppare anche con mezzi alternavi alla corsa. Quindi nell'ambito della vostra settimana di allenamento potrete tranquillamente inserire una o due sedute di bici piuttosto che di nuoto o di un circuito di cardiofitness in palestra. Non solo resistenza "pura". Troppo spesso inoltre in ambito podistico, viene data scarsa importanza allo sviluppo della forza generale un mezzo utile ed efficace ottimo allo scopo è il circuit training del quale vi proponiamo un esempio. Potranno essere eseguiti 8 esercizi per i diversi gruppi muscolari. Il recupero fra ogni esercizio dovrebbe essere fatto correndo su tapis roulant per 1-2' a velocità che per le prime sedute sarà crf, ma che potrà diventare crli oppure il primo minuto potrà essere fatto a crf ed il secondo a crli. Considerando i vari gruppi muscolari la sequenza degli esercizi dovrebbe essere la seguente. 1) addominali, cosce (anteriore), dorsali, braccia, addominali, cosce (posteriore), dorsali, braccia. Il carico dovrà essere tale da poter essere mosso con relativa difficoltà per 25-30 volte. La velocità di esecuzione dell'esercizio non dovrà essere né troppo veloce né troppo lenta potremo dire a ritmo di crli. Questa esercitazione si rivelerà molto utile ai fini della corsa, ma anche per mantenere il fisico tonico. Se una volta alla settimana vi dovesse capitate di fare una partita a calcetto, calcio o tennis con i vostri amici non rinunciate, eseguire un po' di scatti vi farà solo bene. Ricordatevi prima di iniziare di svolgere un buon riscaldamento e mi raccomando occhio alla gambe!!! Non solo tapis roulant. Ci riferiamo a voi podisti da palestra o da casa, visto che ormai il tapis roulant è sta diventando sempre più un esercizio da "home fitness". Appena potere uscite o meglio imponetevi di uscire almeno una volta alla settimana ad uscire a correre all'aperto. Correre in ambiente naturale sia esso anche quello cittadino sarà per voi molto utile anche se non parteciperete mai ad una gara su strada. Non solo con Mp3. Nessun dubbio sul fatto che correre con la musica sia stimolante, aiuti a far tenere il ritmo, allontani la noia. Dateci retta provate almeno una volta anche a correre senza nessun rumore che vi arriva direttamente negli orecchi, scoprirete i suoni del vostro corpo che corre, imparerete ad ascoltare il vostro respiro, il vostro cuore che batte, il ritmo dei vostri passi. Bello! Capirete quanto e come "correre" sia soprattutto questo. Non solo sull'asfalto. I vostri piedi hanno bisogno di adattarsi agli stimoli propriocettivi che arrivano da appoggiare i piedi su terreni diversi da quelli dove siete abituati a correre normalmente. Provate a pensare di affrontare i sampietrini di una maratona senza aversi mai corso prima. Sarebbe un'esperienza decisamente poco gratificante anzi rischierete di avere i crampi molto presto. Provate a correre su terreni dove sapere poi di dover gareggiare o semplicemente allenarvi. Correre una campestre senza aver mai fatto un passo fuori dall'asfalto è tutt'altro che una bella esperienza. Non solo una volta alla settimana. Equilibrio significa anche correre o fare attività fisica, se possibile con non più di due giorni di sosta fra ogni seduta che non è detto debba per forza essere dedicata alla corsa. Se il vostro equilibrio è correre una volta alla settimana, continuate, ma non rammaricatevi se poi non verranno i risultati sia in termini di miglioramento della prestazione, sia in termini di "star bene" in senso più assoluto Non solo in estate. Ora che sta per arrivare la primavera sarà più facile correre, viene più voglia anche perché vorrete arrivare alla prova costume con il fisico perfetto. Bene, sarebbe un errore smettere con le prime piogge dell'autunno. Il problema è di facile risoluzione basta mantenersi equilibratamente attivi fisicamente. Articolo di FULVIO MASSINI SITO WEB |