Il programma di allenamento seguente è adatto per distanze che vanno dai 3000m ai 5000m. Per quanto riguarda i tempi a cui correre le varie ripetute è necessario conoscere la propria soglia anaerobica , per cui coloro che volessero seguire questo programma dovranno calcolare i tempi in funzione della propria capacitá. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo ,tenendo presente che andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.