MARATONA: MIGLIORA CON IL LUNGO SPECIFICO Arrivati a un certo punto della propria carriere podistica dopo anni e anni di allenamenti e gare gestite in un determinato modo se si vuol cercare di migliorare le proprie prestazione è fondamentale modificare approccio durante i diversi tipi di allenamento, ognuno tenendo presente la propria condizione fisica e la propria esperienza. La maggior parte dei podisti gestisce il Lungo Lento sempre in maniera classica , cioè mantenendo il ritmo più o meno costante per un tempo che oscilla dalle 2 alle 3ore e anche oltre. Se questo allenamento è fondamentale e utilissimo nella prima parte della preparazione (fino al massimo alla 12^ settimana) diventa improduttivo o comunque non utilissimo nelle ultime settimane specifiche di preparazione quando si dovrebbe capire come poter gestire la Maratona. La denominazione stessa ci fa capire che il Lungo Specifico dovrebbe avere le stesse caratteristiche della gara che andremo ad affrontare, quindi rispetterà alcune regole basi: Dieta scarico/carico carboidrati: la metodica della dieta scarico/carico di carboidrati è utilizzata per fare in modo di aumentare le scorte di glicogeno muscolare presente nei muscoli e nel fegato. Essa negli anni è stata modificata ed è stata resa più accessibile a tutti. In pratica consiste nel dover eliminare o limitare assunzione di carboidrati , (come pasta, pane, fette biscottare, marmellata, miele), preferire carboidrati a basso indice glicemico (verdura , frutta), una maggiore quantità (senza esagerare) di proteine nobili (pesce, carne bianca), grassi monoinsaturi (olio di oliva per i condimenti, frutta secca come noci, mandorle). Tutto ciò avviene il mercoledì precedente alla gara o allenamento. Dal giovedì fino alla domenica mattina, si iniziano a reintrodurre i carboidrati complessi distribuiti nell'arco dei diversi pasti giornalieri (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena) , limitando le proteine e i grassi, ma non eliminandoli del tutto. Tutto ciò deve essere abbinato con un ridimensionamento degli allenamenti dal giovedì fino alla domenica , giorno dell'allenamento (o gara). Questa metodica servirà inizialmente per depauperare i muscoli del glicogeno muscolare, ed epatico mediante restrizione calorica e carico dell'allenamento medio/intenso, e successivamente riempire le riserve energetiche che serviranno per rendere al meglio nella seduta di allenamento o nella gara con un aumento del consumo di carboidrati e limitazione allenamento sia in quantità e sia in qualità. Gli errori più comuni che si possono riscontrare sono:
Troppe proteine consumate nel giorno di scarico con eccessivo lavoro dei reni Colazione prima dell'allenamento: la colazione prima dell'allenamento Lungo Specifico (o gara) come abbiamo visto deve avere come caratteristica la necessità di migliorare le disponibilità di glicogeno di riserva, per questo motivo è fondamentale consumare prevalentemente carboidrati senza trascurare proteine e grassi nella misura ridotta. Utilizzare alimenti di facile assimilazione e digeribilità, come fette biscottate o pane integrale, miele o marmellata, succhi di frutta o spremute di frutta, per chi riesce a digerirlo del latte o yogurt, oppure tea. Non fare esperimenti nel giorno dell'allenamento specifico o della gara per evitare inconvenienti durante l'allenamento. Organizzare i rifornimenti: per fare in modo di non accusare problemi di disidratazione e inconvenienti durante l'allenamento, è auspicabile organizzare i rifornimenti in maniera tale da avere la possibilità di rifornirsi di acqua ogni 5 km o al massimo 10km. Altra soluzione sarebbe di farsi accompagnare in bici da un amico durante l'allenamento, il quale porterebbe con se i rifornimenti, ma la soluzione che vi consiglio è quella di sistemare in precedenza i rifornimenti per simulare il più possibile i punti di ristoro della gara. Rispettare orario di gara: nel momento che dobbiamo organizzare il Lungo Specifico è auspicabile programmarlo in un orario che si avvicini il più possibile all'orario di gara, quindi correre più o meno alle 9.00 di mattina, in modo tale di avere tempo per fare colazione intorno alle 6.00 e fare in modo che la digestione abbia seguito senza creare disagi durante l'allenamento per un furto di sangue che potrebbe avvenire a discapito dei muscoli atti al movimento specifico della cosa, le gambe. Gestione Ritmo del Lungo Specifico: per quanto concerne la gestione del ritmo durante l'allenamento del Lungo Specifico è fondamentale che si avvicini il più possibile al ritmo di gara, per questo motivo dobbiamo già avere in mente quale ritmo potremmo gestire per i 42km. La gestione di questo allenamento può avvenire in diversi modi in base alle proprie caratteristiche tecniche ed atletiche. Vediamo come può essere gestito dal punto di vista tecnico e vediamo quali possono essere le varianti. Lungo Specifico con variazioni estensive: in questa tipologia di allenamento si dovrebbe gestire il ritmo gara alternando dei chilometri a un ritmo + lento del ritmo gara di 5/10" circa , alternati a chilometri a ritmo maratona o a un ritmo più veloce del ritmo gara di 5" . Un esempio potrebbe essere un Lungo Specifico di 35km suddiviso in 5 frazioni di 1km a un ritmo più lento del ritmo maratona + 6km a ritmo maratona. Totale 35km Lungo Specifico con variazioni intensive: quello che cambia rispetto all'allenamento estensivo è la quantità dei chilometri corsi a ritmo superiore a quello di gara e la distribuzione delle variazioni che diventano più breve, ma più intense. In pratica si cerca di non allontanarsi molto dal ritmo maratona e si corrono i chilometri a un ritmo più veloce del ritmo gara. Un esempio potrebbe essere 36km suddivisi in: 18 variazioni di 1km a ritmo più lento del ritmo maratona + 1km più veloce del ritmo maratona. Lungo Specifico Progressivo Classico: in questo modo si cerca di gestire il Lungo Specifico con una progressione di ritmo, iniziando a un ritmo molto prossimo a quello di maratona, per poi passare nella parte centrale a ritmo maratona , per finire a un ritmo superiore a quello di gara. In questo modo avremo corso più o meno a ritmo maratona, ma imparando a gestire il ritmo apportando delle progressioni di ritmo e quindi incrementi. In questo modo avremo risparmiato zuccheri nella prima parte dell'allenamento (o gara) e avremo la possibilità di innescare il metabolismo dei grassi. Lungo Specifico Progressivo Frazionato: questa tipologia di allenamento si discosta molto da una gestione di gara classica , ove di regola la si gestisce a ritmo costante o a ritmo progressivo. In pratica in questa tipologia non bisogna fare altro che programmare diverse frazioni di progressivo. Praticamente possiamo dividere un Lungo Specifico di 36km come segue: 3 frazioni di 12km ciascuna con 3 progressioni di ritmo gestite in questo modo, 4km a ritmo di 5" più lento del ritmo maratona + 4km a ritmo maratona + 4km a ritmo di 5" più veloce del ritmo maratona , tutto ciò ripetuto per 3 volte, per un totale di 36km. In questo modo si ha la possibilità di recuperare e rifiatare tra una ripetizione e l'altra. Questo allenamento lo si può programmare inizialmente E' inutile negarlo che queste tipologie di allenamento sono abbastanza impegnative quindi il consiglio è di adattarle alle proprie esigenze, poi cercare di organizzarsi in gruppo serve per stemperare la tensione e la fatica, e infine cercare di prevenire e mettere in preventivo che potremmo andare incontro a una "crisi metabolica". Sapere come affrontarla durante l'allenamento diventa fondamentale , al tempo stesso non possiamo farci prendere dal panico e dall'ansia, in qualsiasi situazione di disagio dobbiamo fare in modo di mantenere un centro autocontrollo per non peggiorare la situazione. Successivamente è ipotizzabile capire se possiamo continuare a correre e portare comunque a conclusione il nostro allenamento ( o gara) anche rallentando il ritmo, se tutto ciò non potrà avvenire, camminiamo con calma verso il punto di partenza del nostro allenamento. Come ogni nuova metodologia o mezzo di allenamento che si propone il consiglio è di adattarlo alle proprie esigenze e alla proprie necessità, e soprattutto all'obiettivo che ci siamo prefissi di raggiungere durante la Maratona. Nessun mezzo di allenamento può essere preso come generalizzato, ma va sempre e comunque testato sulla propria condizione e capacità di sopportazione della fatica. Di seguito trovate degli esempio di gestione e programmazione di allenamenti Lunghi Specifici da gestire in diverso modo rendendo il vostro allenamento efficace, divertente, vario, ma al tempo stesso faticoso. Esempi di Lungo Specifico
Buona corsa a tutti! Articolo del Prof. IGNAZIO ANTONACCI SITO WEB |