Il programma che qui viene proposto per chi vuole iniziare questa esperienza sportiva, è stato elaborato dall'allenatore FIDAL Sergio Cecconi principale collaboratore per la parte tecnica del sito ed autore della maggior parte dei programmi di allenamento presenti in esso. Secondo l'autore dato che ogni persona ha caratteristiche fisiologiche diverse,dovute a eredità genetiche o ad aver praticato altri sport, ritiene che ognuno faccia il proprio percorso iniziale per poter raggiungere a percorrere sia un determinato numero di km , che di tempo in modo continuo.

Pertanto consiglia di procurarsi delle buone scarpe da acquistare in negozi specializzati, dove c'è la possibilità di verificare l' appoggio, necessario per orientare l' acquisto.

Il passo deve essere svelto,più ampio della normale camminata,con ampio movimento delle braccia.

La prima volta:
1- si inizia con 4' al passo
2- si inizia a correre in modo da avere una buona respirazione senza affanno ed essere in condizione di poter parlare, ai primi accenni di respirazione forzata(affanno) e senso di fatica,verificare quanto tempo abbiamo corso.
3-camminare a passo svelto lo stesso tempo della corsa

Ripetere i punti 2 e 3 per 3 volte se non accusate eccessiva fatica anche 4. Si ripete per 5 uscite, quanto fatto la prima volta.

Per meglio chiarire quanto sopra facciamo un esempio:
Nell'ipotesi che si sia corso per 5 minuti e poi 5 minuti al passo, se si è ripetuto per 3 volte avremo completato la seduta in (5+5) X 3 = 30 minuti

Dopo la quinta seduta aumentiamo di un minuto sia la corsa che il passo, si ripete per 5 sedute e poi si aumenta ancora di 1 minuto sia la corsa che il passo e così via finchè la seduta di allenamento raggiungerà una durata di circa 50 minuti, il che, nell'esempio riportato avverrà quando si avrà (9+9)X 3 = 54 minuti totali.

A questo punto avremo terminato la prima fase del programma e saremo pronti per passare alla seconda fase, che dovrà consentirci di correre in maniera continua per 50 o più minuti.

Quindi iniziamo la seconda fase incrementando la durata della corsa di 1 munuto decrementando nel contempo il passo di 1 minuto e ripetiamo questa seduta per un numero di 4 volte. Ripetiamo le sedute sempre per 4 volte continuando ad incrementare la corsa di 1 minuto e decrementanto il passo di 1 minuto. Le sedute saranno sempre di 54' totali ( nel nostro esempio) ma la durata della corsa arriverà dopo un certo nuero di sedute a raggiungere, sempre nel nostro esempio, 54 minuti di corsa continua.

Raggiunti i 54' di corsa continua, nelle prossime uscite potete fare tranquillamente 1h di corsa continua.
A questo punto volendo migliorarsi nelle prestazioni , sia nei tempi che nei chilometri , in vista di eventali partecipazioni a gare amatoriali è necessario:
a) Procurarsi un buon programma di allenamento
b) Controllare tempi e distanze di ogni allenamento
c) Porsi degli obiettivi realistici per gare di una determinata lunghezza.