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La maratona in tre ore
e mezza per atleti che sii allenano tutto l'anno |
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| Prima settimana | |
| Lunedi | 1h 10' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Martedi | 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Mercoledi | 30' ris. 3X3000 a 4'40" rec. 400m |
| Giovedi | 1h 10' lento + 10 allunghi |
| Venerdi | 30' risc. 30' a 5'10" + 50' a 5'25" |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 12km a 5'00" + 10' defat. |
| Seconda settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento a 5'35" |
| Martedi | 1h 20' lento a 5'35" |
| Mercoledi | 1h a 5'25" + 20' a 5'10" + 20' a 5'00" + 10 allunghi |
| Giovedi | 1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
| Venerdi | 30' risc. 3X(2000;1000) a 4'35", 4'30" rec. 400m |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 15km a 5'00" + 10' defat. |
| terza settimana | |
| Lunedi | 1h 30' a 5'352 + 10 allunghi |
| Martedi | 1h 20' a 5'35" + 10 allunghi |
| Mercoledi | 30' risc. 4X3000 a 4'40" rec. 500m + 10' defat. |
| Giovedi | 1h a 5'30" + 10 allunghi |
| Venerdi | 1h a 5'30" + 30' a 5'20" + 20' a 5'10" |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 18km a 5'00" + 10' defat. |
| Quarta settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Martedi | 1h lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Mercoledi | 30' risc. 3X4000 a 4'45" rec. 500m + 10' defat. |
| Giovedi | 1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
| Venerdi | 1h a 5'35" + 30' a 5'25" + 30' a 5'10" |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc + 20km a 5'00" + 10' defat. |
| Quinta settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Martedi | 1h a 5'30" + 10 allunghi |
| Mercoledi | 30' risc. + 3X5000 a 4'50" rec. 500m + 10' defat. |
| Giovedi | 1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
| Venerdi | 30' risc. + 22X500 alternati 1° a 2'15", il 2° 20-25" pił lento. |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 2h 15' a 5'35" + 10 allunghi |
| Sesta settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Martedi | 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Mercoledi | 30' risc. + 24X500 alternati 1° a 2'15", il 2° 20-25" pił lento. |
| Giovedi | 1h 20' lento a 5'35" + 10 alunghi |
| Venerdi | 2h 30' lento a 5'40" + 10 alunghi |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 24km a 5'00" + 10' defat. |
| Settima settimana | |
| Lunedi | 1h a 5'35" lento + 10 allunghi |
| Martedi | 1h30' a 5'40" + 30' a 5'05" |
| Mercoledi | 1h a 5'35" lento + 10 allunghi |
| Giovedi | 30' risc. + 4X5000 a 4'50" rec. 500m + 10' defat. |
| Venerdi | 1h 20' a 5'35" lento + 10 allunghi |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 2h 30' lento a 5'40" + 10 allunghi |
| Ottava settimana | |
| Lunedi | 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Martedi | 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Mercoledi | 30' risc. + 5X3000 a 4'40" rec. 500m + 10' defat. |
| Giovedi | 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Venerdi | 30' risc. + 12X400 rec. 1' + 10' defat. |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 1h 30' a 5'40" + 30' a 5'05" |
| Nona settimana | |
| Lunedi | 1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
| Martedi | 30' risc. + 3X10000 a 5'00" rec. 300m + 10' defat. |
| Mercoledi | 1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
| Giovedi | 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Venerdi | 30' risc. + 15X400 a 1'45" rec. 1' + 10' defat. |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 30' risc. + 5X2000 a 4'40" rec. 400m + 10' defat. |
| decima settimana | |
| Lunedi | 1h 30' lento a 5'35"+ 10 allunghi |
| Martedi | 1h lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Mercoledi | 30' risc. + 20X400 a 1'45" rec. 1' + 10' defat. |
| Giovedi | 40' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Venerdi | 30' lento a 5'35" + 10 allunghi |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | MARATONA!!! |