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Programma di allenamento di otto settimane Generico Variante B
Prima settimana
Lunedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 6X1000 recupero 2' + 10' defaticamento
Giovedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi + 4X2000 recupero 3' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 8Km medio + 10' defaticamento
Seconda settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 8X1000 recupero 2' + 10' defaticamento
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 3X2000 rec. 3' + 3X1000 rec. 2' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 1h 20' lento (50' lento + 30' progressivo) + 10' defaticamento
Terza settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 10X1000 recupero 2' + 10' defaticamento
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 1000 rec. 4' + 12X400 rec. 1' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 10km medio+ 10' defaticamento
Quarta settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 6X1500 (ultimi 500m più veloci di 5" recupero 3' + 10' defaticamento
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 1000 rec. 4' + 12X400 rec. 1' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 14km medio+ 10' defaticamento
Quinta settimana >
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 3000 rec. 3' + 2X2000 rec. 3' + 3X1000 re. 3' + 10' defaticamento
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 20X500 (500 r.g. , 500 r.g. +20")+ 10' defaticamento (r.g. = ritmo gara riferito ad una gara di 10km)
Sabato Riposo
Domenica 1h 40' lento (1h lento + 40' più veloci di 10" km)
sesta settimana
Lunedi 1h 15' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 30' risc + 10 allunghi da 100m +2000 rec. 4' + 12X400 rec. 1' + 10' defat.
Mercoledi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi + 2X1000 + 2X3000 + 2X2000 rec. 3' + 10' defat.
Sabato Riposo
Domenica 1h 30' lento + 10 allunghi 100m
settima settimana
Lunedi 30' risc. + 10 allunghi da 100m + 16km medio
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Giovedi 30' risc. + 10 allunghi da 100m + 3X3000 rec.3' + 2X2000 rec. 2'
Venerdi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Sabato Riposo
Domenica 1h 30' lento + 10 allunghi 100m
ottava settimana
Lunedi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 20X500 (500 r.g. , 500 r.g. +20")+ 10' defaticamento (r.g. = ritmo gara riferito ad una gara di 10km)
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi da 100m + 3X2000 rec.3' + 1000 + 10' defatic.
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 50' lento + 10' progressione
Sabato Riposo
Domenica GARA