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Il programma che qui viene proposto per chi vuole iniziare questa esperienza sportiva, e, che non ha altre esperienze passate in altri sport, č quello suggerito da Roberto Albanesi nel suo libro "Correre per vivere meglio" edito da Tecniche nuove. Il programma proposto è diviso in tre fasce, per complessivi 10 livelli. Ogni fascia è qualitivamente diversa dalle altre, pertanto prima di passare alla fascia successiva è necessario avere assorbito completamente la fascia attuale. L'allenamento dura sempre un'ora circa. La prima fascia che l'autore chiama Fascia gialla è quella il cui obiettivo è di passare dalla camminata alla corsa in modo graduale. Questa fascia si compone di tre livelli: Nel Livello 1 si effettuano per 10 volte 5' camminando + 1' di corsa; nel Livello 2 si faranno 4' camminado e 2' di corsa, e nel Livello 3 3' camminando e 3' di corsa sempre ripetuti per 10 volte. In questa fase è importante arrivare alla fine del lavoro, non è assolutamente importante la velocità. La seconda fase detta Fascia rossa consiste nel dare continuità allo sfozo, e di allenare l'organismo ad un minimo di durata. Anche questa fascia è divisa in tre livelli. Nel Livello 4 si faranno 5' camminando e 5' di corsa per 6 volte, nel Livello 5 , 10' camminando e 10' di corsa per 3 volte, ed infine nel Livello 6 10' camminando, 20' di corsa da ripetere per 2 volte. In questa fase è opportuno, prima di passare da un livello al successivo, di avere ben "digerito" il precedente livello. La terza ed ultima fascia, che l'autore chiama Fascia nera è quella che dovrebbe consentire al principiante di poter correre per almeno 10km. Questa fascia si divide in quattro livelli ed è opportuno in questa fase di lasciar passare almeno una settimana su ogni livello, senza usare il cronometro per verificare i propri progressi, perchè, sempre a detta dell'autore è importante correre con facilità non correre più forte. nel Livello 7, pertanto, si faranno 5' camminando e 25' dicorsa, nel Livello 8, 5' camminando e 35' di corsa, nel Livello 9 5' camminando e 45' di corsa, ed infine nel Livello 10, 10km di corsa A questo punto per diventare un runner l'autore consiglia: a) Avere un programma di allenamento e seguirlo con continuitą b) Avere un riscontro cronometrico di ogni allenamento c) Porsi un obiettivo cronometrico su una determinata distanza. |
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The
program that is proposed here for the one who wants to begin this
sporting experience, and, that doesn't have other experiences passed
in other sports, it is that suggested by Roberto Albanesi in his book "to Race for living
better" edit from
new Techniques. The proposed program is separated in three
bands, for general 10 levels. Every band is different
qualitivamente from the others, therefore before passing to the following
band to have absorbed the actual band it is necessary completely. The
training always lasts a hour around. The first band that
the author calls yellow Band you/he/she is that whose
objective you/he/she is to pass from the walk to the run in gradual
way. This band is composed of three levels: In the Level 1
effect him for 10 times 5' walking + 1' of run; in the Level
2 will do him 4' camminado and 2' of run, and in the
Level 3 3' walking and 3' of run always repeated for 10
times. In this phase it is important to arrive at the end of the job,
speed absolutely is not important. The second phase dictates Band redhead it consists of giving continuity to the sfozo, and to train the organism to a minimum of duration. Also this band is separated in three levels. In the Level 4 will do him 5' walking and 5' of run for 6 times, in the Level 5, 10' walking and 10' of run for 3 times, and finally in the Level 6 10' walking, 20' of raced by to repeat for 2 times. In this phase it is opportune, before passing from a level to the following one, to have well "digested" the precedent level. The third and last band, that the author calls black Band is that that should allow the beginner to be able to race for at least 10km. This band divides him in four levels and is opportune in this phase of lasciar to pass at least a week on every level, without using the chronometer to verify his/her own progress, because, always to said some author is important to easily race not to race stronger. in the Level 7, therefore, will do him 5' walking and 25' dicorsa, in the Level 8, 5' walking and 35' of run, in the Level 9 5' walking and 45' of run, and finally in the Level 10, 10km of run To this point to become a runner the author it recommends: to) To Have a program of training and to follow him/it with continuity b) To Have a chronometric comparison of every training c) I Handed a chronometric objective on one determined distance. |