Programmi di allenamento per una mezza maratona
amatoriale da correre al di sotto di 1h30'
e programmi generici per tutti
PREMESSA
Per poter correre una mezza maratona al di sotto di 1h30' é necessario che la propria soglia anaerobica sia compresa tra 14 e 15 Km/h. É necessario, infatti, tenere una media di 4'15" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in 1h29'40". I tempi riferiti in alcuni dei programmi di allenamento, sono calcolati in base a queste soglie, per cui coloro che volessero seguire questi programmi avendo soglie piú alte, o piú basse, dovranno ricalcolare i tempi, per adattarli alle proprie capacitá. I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione, suddividendo la lunghezza del percorso in tre parti, e diminuendo il tempo chilometrico dai 3 ai 5 secondi per ogni parte. Questo tipo di lavoro consente di allenarsi mentalmente a sopportare meglio la fatica mano a mano che aumenta la distanza percorsa.
Anche i lunghi andrebbero chiusi con una progressione finale di 1 - 1,5Km per la stessa ragione. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo (tenendo sempre conto delle proprie capacitá).Andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.
  4 Settimane Variante A
  4 Settimane Generico A
  8 Settimane Generico B
  5 Settimane
  8 Settimane Variante B
  8 Settimane 20 soglie
  La mezza in 1h30' con 4 allen. sett. 		Il programma di allenamento di cinque settimane è più leggero, ed è adatto per una mezza maratona non particolarmente impegnativa, mentre i programmi di quattro settimane sono più intensivi e sono indicati per mezze maratone molto dure come ad esempio la maratonina dei 3 comuni (Civita Castellana, Nepi, Castel S. Elia) di circa 23 Km, ricca di saliscendi, che non consentono di tenere un ritmo uniforme durante la gara. È ovvio, che qualora la distanza da percorrere non sia la classica mezza maratona, ma più lunga il tempo finale sarà ovviamente più alto in proporzione alla maggiore distanza percorsa.