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PREMESSA
Nel
programma di allenamento proposto per calcolare i tempi a cui correre
le varie ripetute è necessario conoscere la propria
soglia anaerobica. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati
al massimo ,tenendo presente che andature piú veloci portano ad
un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire
negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti
e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è
bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle
corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m. N.B.Il
programma é stato elaborato e gentilmente concesso per la pubblicazione
su questo sito da PIETRO COLANGELO autore
del sito dedicato interamente al Podismo CORRERE
LIBERI |
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Lunedi | 13 Km lento di costruzione (30"-40" più lento del ritmo gara |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. + 10 salite 100m, rec 100m al passo, rec. 6' + 2Km medio |
Giovedi | 15Km lento di costruzione |
Venerdi | 30' risc. 10X400m rec. 200m souplesse |
Sabato | Riposo |
Domenica | 15Km medio |
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Lunedi | 16Km lento di costruzione |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. + 13 salite 100m rec. 100m passo, rec. 6' + 3Km medio |
Giovedi | 14Km lento di costruzione |
Venerdi | 30' risc. + 10X400 rec. 200m souplesse |
Sabato | Riposo |
Domenica | 14Km medio progressivo (6Km (+20") 5Km (+10") 3Km (+0")) |
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Lunedi | 17Km lento di costruzione |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. 8 salite 200m rec. 150m passo, rec. 6' + 4Km medio |
Giovedi | 15Km lento di costruzione |
Venerdi | 30' risc. + 8 variazioni 2' ritmo gara, rec. 2' |
Sabato | Riposo |
Domenica | 15Km medio |
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Lunedi | 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. + 3000m rec. 6' + 2X1000m rec. 800m |
Giovedi | 16Km lento di costruzione |
Venerdi | 30' risc. + 6 variazioni 3' ritmo gara, rec. 2' |
Sabato | riposo |
Domenica | 15Km medio progressivo (5Km (+20") 5Km (+10") 5Km (+0")) |
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Lunedi | 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. + 7X800m rec. 600m |
Giovedi | 10Km medio |
Venerdi | 30' risc. + 5X1000m rec. 800m |
Sabato | Riposo |
Domenica | 15Km medio |
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Lunedi | 14Km corsa lenta |
Martedi | Riposo |
Mercoledi | 30' risc. + 8X400m rec. 200m souplesse |
Giovedi | 10Km corsa lenta |
Venerdi | 40' corsa lenta |
Sabato | Riposo o 30' corsa lenta |
Domenica | GARA !!! |
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Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Mercoledi | 30' risc. + 10km medio + 10 allunghi 100m |
Giovedi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Venerdi | 30' risc. 8km medio rec. 1000m + 2000 veloce + 10' defat. |
Sabato | Riposo |
Domenica | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
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Lunedi | 30' riscal. + 1000 rec. 5' + 12X300 rec. 1'30" f.s. rec. 5' + 1000 + 10' defat. |
Martedi | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Mercoledi | 30' risc. + 8X1000 rec. 2' + 10' defat. |
Giovedi | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Venerdi | 30' risc. 10km medio rec. 1000m + 2000 vloce + 10' defat. |
Sabato | 40' lento + 10 allunghi 100m |
Domenica | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
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Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 30' risc. + 10X1000 rec. 2' + 10' def. |
Mercoledi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Giovedi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Venerdi | 30' risc. 12km medio rec. 1000m + 2000 vloce + 10' defat. |
Sabato | 50' lento + 10 allunghi 100m |
Domenica | 1h 30' lento + 10 allunghi 100m |
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Lunedi | 30' risc. + 20X500 (500 r.g. , 500 r.g. +20") + 1000 veloce + 10' defat. |
Martedi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Mercoledi | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Giovedi | 30' lento + 20' medio + 20' lento + 20' medio rec. 5' + 1000 veloce |
Venerdi | 1h 30' lento + 10 allunghi 100m |
Sabato | 1h 10' lento + 10 allunghi 100m |
Domenica | 30' risc. + 12km medio progr. (4+4+4)+ 1000 veloce + 10' defat. |
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Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Mercoledi | 30' riscal. + 12X1000 rec. 2' + 10' defat. |
Giovedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Venerdi | 30' riscal. + 1000 rec. 5' + 12X300 rec. 1'30" f.s. rec 5' +1000 + 10' defat. |
Sabato | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Domenica | 30' risc. 1000 rec. 5' + 5X400 + 8X200 + 10' defatic. |
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Lunedi | 1h 20' lento + 10 allunghi 100m |
Martedi | 1h lento + 10 allunghi 100m |
Mercoledi | 30' risc. + 3000 r.g. rec. 6' + 1000 più veloce, rec.5' + 4X400 rec. 1'30" + 10' defat. |
Giovedi | 50' lento + 10' progressione |
Venerdi | 50' lento + 10 allunghi da 100m rec. 100m |
Sabato | Riposo |
Domenica | GARA !!! |
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PREMISE
In the
program of training proposed for calculating the times to which to race
the various repeated is necessary to know his/her own
anaerobic threshold. The times of the repeated ones must have
respected at the most, keeping in mind that faster walks bring to a waste
of energies, and to an accumulation of work, that can negatively influence
for the competition. To race her more lens they are less training and they
don't bring great benefits to the preparation. After every job it is to
effect well some minutes of strengthening, while at the end of the slow
runs you/they can be raced some you lengthen (8-10) of 80-100m. N.B.Il
programs you/he/she has been elaborate and kindly granted for the publication
on this site from Pietro COLANGELO author of the
site entirely devoted to the Podismo Correre
Free |
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Monday | 13km slow of construction (30 "-40" slower than the rhythm competition |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. + 10 slopes 100m, rec 100m footstep, rec. 6' + 2Km middle |
Thursday | 15Km slow of construction |
Friday | 30' risc. 10X400m recs. 200m nimbleness |
Saturday | Rest |
Sunday | 15Km middle |
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Monday | 16Km slow of construction |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. + 13 slopes 100m recs. 100m footstep, rec. 6' + 3Km middle |
Thursday | 14Km slow of construction |
Friday | 30' risc. + 10X400 recs. 200m nimbleness |
Saturday | Rest |
Sunday | 14Km middle progressive (6Km (+20") 5Km (+10") 3Km (+0")) |
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Monday | 17Km slow of construction |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. 8 slopes 200m recs. 150m footstep, rec. 6' + 4Km middle |
Thursday | 15Km slow of construction |
Friday | 30' risc. + 8 variations 2' rhythm competition, rec. 2' |
Saturday | Rest |
Sunday | 15Km middle |
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Monday | 5Km heating + 5Km short fast |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. + 3000m recs. 6' + 2X1000m recs. 800m |
Thursday | 16Km slow of construction |
Friday | 30' risc. + 6 variations 3' rhythm competition, rec. 2' |
Saturday | rest |
Sunday | 15Km middle progressive (5Km (+20") 5Km (+10") 5Km (+0")) |
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Monday | 5Km heating + 5Km short fast |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. + 7X800m recs. 600m |
Thursday | 10Km middle |
Friday | 30' risc. + 5X1000m recs. 800m |
Saturday | Rest |
Sunday | 15Km middle |
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Monday | 14Km slow run |
Tuesday | Rest |
Wednesday | 30' risc. + 8X400m recs. 200m nimbleness |
Thursday | 10Km slow run |
Friday | 40' raced slow |
Saturday | Rest or 30' raced slow |
Sunday | COMPETITION!!! |
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Monday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Wednesday | 30' risc. + 10km middle + 10 lengthen 100m |
Thursday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Friday | 30' risc. 8km middle rec. 1000m + 2000 vloces + 10' strengthening |
Saturday | Rest |
Sunday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
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Monday | 30' riscal. + 1000 recs. 5' + 12X300 recs. 1'30" f.s. rec. 5' + 1000 + 10' strengthening |
Tuesday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Wednesday | 30' risc. + 8X1000 recs. 2' + 10' strengthening |
Thursday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Friday | 30' risc. 10km middle rec. 1000m + 2000 speedly + 10' strengthening |
Saturday | 40' slow + 10 lengthen 100m |
Sunday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
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Monday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 30' risc. + 10X1000 recs. 2' + 10' def. |
Wednesday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Thursday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Friday | 30' risc. 12km middle rec. 1000m + 2000 speedly+ 10' strengthening |
Saturday | 50' slow + 10 lengthen 100m |
Sunday | 1h 30' slow + 10 lengthen 100m |
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Monday | 30' risc. + 20X500 (500 r.gs. , 500 r.gs. +20") + 1000 fast + 10' strengthening |
Tuesday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Wednesday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Thursday | 30' slow + 20' middle + 20' slow + 20' middle rec. 5' + 1000 fast |
Friday | 1h 30' slow + 10 lengthen 100m |
Saturday | 1h 10' slow + 10 lengthen 100m |
Sunday | 30' risc. + 12km middle progr. (4+4+4) + 1000 fast + 10' strengthening |
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Monday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Wednesday | 30' riscal. + 12X1000 recs. 2' + 10' strengthening |
Thursday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Friday | 30' riscal. + 1000 recs. 5' + 12X300 recs. 1'30" f.s. rec 5' +1000 + 10' strengthening |
Saturday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Sunday | 30' risc. 1000 recs. 5' + 5X400 + 8X200 + 10' defatic. |
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Monday | 1h 20' slow + 10 lengthen 100m |
Tuesday | 1h slow + 10 lengthen 100m |
Wednesday | 30' risc. + 3000 r.gs. rec. 6' + 1000 faster, rec.5' + 4X400 recs. 1'30" + 10' strengthening |
Thursday | 50' slow + 10' progression |
Friday | 50' slow + 10 lengthen from 100m recs. 100m |
Saturday | Rest |
Sunday | COMPETITION!!! |