italy

Programma di allenamento per i 10000m in pista

PREMESSA
Nel programma di allenamento proposto per calcolare i tempi a cui correre le varie ripetute è necessario conoscere la propria soglia anaerobica. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo ,tenendo presente che andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m. N.B.Il programma é stato elaborato e gentilmente concesso per la pubblicazione su questo sito da PIETRO COLANGELO autore del sito dedicato interamente al Podismo CORRERE LIBERI

Programma di allenamento variante A

Prima settimana
Lunedi 13 Km lento di costruzione (30"-40" più lento del ritmo gara
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 10 salite 100m, rec 100m al passo, rec. 6' + 2Km medio
Giovedi 15Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. 10X400m rec. 200m souplesse
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio

Seconda settimana
Lunedi 16Km lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 13 salite 100m rec. 100m passo, rec. 6' + 3Km medio
Giovedi 14Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X400 rec. 200m souplesse
Sabato Riposo
Domenica 14Km medio progressivo (6Km (+20") 5Km (+10") 3Km (+0"))

Terza settimana
Lunedi 17Km lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. 8 salite 200m rec. 150m passo, rec. 6' + 4Km medio
Giovedi 15Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 8 variazioni 2' ritmo gara, rec. 2'
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio

Quarta settimana
Lunedi 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3000m rec. 6' + 2X1000m rec. 800m
Giovedi 16Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 6 variazioni 3' ritmo gara, rec. 2'
Sabato riposo
Domenica 15Km medio progressivo (5Km (+20") 5Km (+10") 5Km (+0"))

Quinta settimana
Lunedi 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 7X800m rec. 600m
Giovedi 10Km medio
Venerdi 30' risc. + 5X1000m rec. 800m
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio

Sesta settimana
Lunedi 14Km corsa lenta
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 8X400m rec. 200m souplesse
Giovedi 10Km corsa lenta
Venerdi 40' corsa lenta
Sabato Riposo o 30' corsa lenta
Domenica GARA !!!


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Programma di allenamento variante B

Prima settimana
Lunedi 1h 20'  lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h 20'  lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 10km medio + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 8km medio rec. 1000m + 2000 veloce + 10' defat.
Sabato Riposo
Domenica 1h 20' lento + 10 allunghi 100m

Seconda settimana
Lunedi 30' riscal. + 1000 rec. 5' + 12X300 rec. 1'30" f.s. rec. 5' + 1000 + 10' defat.
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 8X1000 rec. 2' + 10' defat.
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 10km medio rec. 1000m + 2000 vloce + 10' defat.
Sabato 40' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 1h 20' lento + 10 allunghi 100m

Terza settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' risc. + 10X1000 rec. 2' + 10' def.
Mercoledi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 12km medio rec. 1000m + 2000 vloce + 10' defat.
Sabato 50' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 1h 30' lento + 10 allunghi 100m

Quarta settimana
Lunedi 30' risc. + 20X500 (500 r.g. , 500 r.g. +20") + 1000 veloce + 10' defat.
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 30' lento + 20' medio + 20' lento + 20' medio rec. 5' + 1000 veloce
Venerdi 1h 30' lento + 10 allunghi 100m
Sabato 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 30' risc. + 12km medio progr. (4+4+4)+ 1000 veloce + 10' defat.

Quinta settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' riscal. + 12X1000 rec. 2' + 10' defat.
Giovedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' riscal. + 1000 rec. 5' + 12X300 rec. 1'30" f.s. rec 5' +1000 + 10' defat.
Sabato 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 30' risc. 1000 rec. 5' + 5X400 + 8X200 + 10' defatic.

Sesta settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 3000 r.g. rec. 6' + 1000 più veloce, rec.5' + 4X400 rec. 1'30" + 10' defat.
Giovedi 50'  lento + 10' progressione
Venerdi 50'  lento + 10 allunghi da 100m rec. 100m
Sabato Riposo
Domenica GARA !!!

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Program of training for the 10000m in race in track

PREMISE
In the program of training proposed for calculating the times to which to race the various repeated is necessary to know his/her own anaerobic threshold. The times of the repeated ones must have respected at the most, keeping in mind that faster walks bring to a waste of energies, and to an accumulation of work, that can negatively influence for the competition. To race her more lens they are less training and they don't bring great benefits to the preparation. After every job it is to effect well some minutes of strengthening, while at the end of the slow runs you/they can be raced some you lengthen (8-10) of 80-100m. N.B.Il programs you/he/she has been elaborate and kindly granted for the publication on this site from Pietro COLANGELO author of the site entirely devoted to the Podismo Correre Free

Program of training variant A

First week
Monday 13km slow of construction (30 "-40" slower than the rhythm competition
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. + 10 slopes 100m, rec 100m footstep, rec. 6' + 2Km middle
Thursday 15Km slow of construction
Friday 30' risc. 10X400m recs. 200m nimbleness
Saturday Rest
Sunday 15Km middle

Second week
Monday 16Km slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. + 13 slopes 100m recs. 100m footstep, rec. 6' + 3Km middle
Thursday 14Km slow of construction
Friday 30' risc. + 10X400 recs. 200m nimbleness
Saturday Rest
Sunday 14Km middle progressive (6Km (+20") 5Km (+10") 3Km (+0"))

Third week
Monday 17Km slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. 8 slopes 200m recs. 150m footstep, rec. 6' + 4Km middle
Thursday 15Km slow of construction
Friday 30' risc. + 8 variations 2' rhythm competition, rec. 2'
Saturday Rest
Sunday 15Km middle

Fourth week
Monday 5Km heating + 5Km short fast
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. + 3000m recs. 6' + 2X1000m recs. 800m
Thursday 16Km slow of construction
Friday 30' risc. + 6 variations 3' rhythm competition, rec. 2'
Saturday rest
Sunday 15Km middle progressive (5Km (+20") 5Km (+10") 5Km (+0"))

Fifth week
Monday 5Km heating + 5Km short fast
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. + 7X800m recs. 600m
Thursday 10Km middle
Friday 30' risc. + 5X1000m recs. 800m
Saturday Rest
Sunday 15Km middle

Sixth week
Monday 14Km slow run
Tuesday Rest
Wednesday 30' risc. + 8X400m recs. 200m nimbleness
Thursday 10Km slow run
Friday 40' raced slow
Saturday Rest or 30' raced slow
Sunday COMPETITION!!!


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Program of training variant B

First week
Monday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Wednesday 30' risc. + 10km middle + 10 lengthen 100m
Thursday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Friday 30' risc. 8km middle rec. 1000m + 2000 vloces + 10' strengthening
Saturday Rest
Sunday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m

Second week
Monday 30' riscal. + 1000 recs. 5' + 12X300 recs. 1'30" f.s. rec. 5' + 1000 + 10' strengthening
Tuesday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Wednesday 30' risc. + 8X1000 recs. 2' + 10' strengthening
Thursday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Friday 30' risc. 10km middle rec. 1000m + 2000 speedly + 10' strengthening
Saturday 40' slow + 10 lengthen 100m
Sunday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m

Third week
Monday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 30' risc. + 10X1000 recs. 2' + 10' def.
Wednesday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Thursday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Friday 30' risc. 12km middle rec. 1000m + 2000 speedly+ 10' strengthening
Saturday 50' slow + 10 lengthen 100m
Sunday 1h 30' slow + 10 lengthen 100m

Fourth week
Monday 30' risc. + 20X500 (500 r.gs. , 500 r.gs. +20") + 1000 fast + 10' strengthening
Tuesday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Wednesday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Thursday 30' slow + 20' middle + 20' slow + 20' middle rec. 5' + 1000 fast
Friday 1h 30' slow + 10 lengthen 100m
Saturday 1h 10' slow + 10 lengthen 100m
Sunday 30' risc. + 12km middle progr. (4+4+4) + 1000 fast + 10' strengthening

Fifth week
Monday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 1h slow + 10 lengthen 100m
Wednesday 30' riscal. + 12X1000 recs. 2' + 10' strengthening
Thursday 1h slow + 10 lengthen 100m
Friday 30' riscal. + 1000 recs. 5' + 12X300 recs. 1'30" f.s. rec 5' +1000 + 10' strengthening
Saturday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Sunday 30' risc. 1000 recs. 5' + 5X400 + 8X200 + 10' defatic.

Sixth week
Monday 1h 20' slow + 10 lengthen 100m
Tuesday 1h slow + 10 lengthen 100m
Wednesday 30' risc. + 3000 r.gs. rec. 6' + 1000 faster, rec.5' + 4X400 recs. 1'30" + 10' strengthening
Thursday 50' slow + 10' progression
Friday 50' slow + 10 lengthen from 100m recs. 100m
Saturday Rest
Sunday COMPETITION!!!


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