Italy

Programmi di allenamento per una mezza maratona
amatoriale da correre al di sotto di 1h30'
e programmi generici per tutti

PREMESSA
Per poter correre una mezza maratona al di sotto di 1h30' é necessario che la propria soglia anaerobica sia compresa tra 14 e 15 Km/h. É necessario, infatti, tenere una media di 4'15" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in 1h29'40". I tempi riferiti nel programma di allenamento, sono calcolati in base a queste soglie, per cui coloro che volessero seguire questo programma avendo soglie piú alte, o piú basse, dovranno ricalcolare i tempi, per adattarli alle proprie capacitá. I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione, suddividendo la lunghezza del percorso in tre parti, e diminuendo il tempo chilometrico dai 3 ai 5 secondi per ogni parte. Questo tipo di lavoro consente di allenarsi mentalmente a sopportare meglio la fatica mano a mano che aumenta la distanza percorsa.
Anche i lunghi andrebbero chiusi con una progressione finale di 1 - 1,5Km per la stessa ragione. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo (tenendo sempre conto delle proprie capacitá).Andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione.Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.


Il programma di allenamento di cinque settimane è più leggero, ed è adatto per una mezza maratona non particolarmente impegnativa, mentre i programmi di quattro settimane sono più intensivi e sono indicati per mezze maratone molto dure come ad esempio la maratonina dei 3 comuni (Civita Castellana, Nepi, Castel S. Elia) di circa 23 Km, ricca di saliscendi, che non consentono di tenere un ritmo uniforme durante la gara. È ovvio, che qualora la distanza da percorrere non sia la classica mezza maratona, ma più lunga è ovvio che il tempo finale sarà ovviamente più alto in proporzione alla maggiore distanza percorsa.



 

Programma di allenamento di quattro settimane Variante A


Prima settimana
Lunedi 1h 10' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara)
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 1000@4' recupero 500m (3') + 6X200 rec. 2'30" + 1000@4'
Giovedi 12Km medio veloce progressivo
Venerdi 1h 20' lento di costruzione
Sabato Riposo
Domenica 3X3000@4'05" a Km, oppure Gara 10 Km @4'

Seconda settimana
Lunedi 1h 40' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 14Km medio veloce progressivo
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio)
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12 var. 100m rec. 100m + 3000 medio veloce + lento a completare 1h45"

Terza settimana
Lunedi 30' risc. 5X400@1'30" + 2000@4' - 4'05" + 5X400@1'30"
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 16Km medio veloce
Giovedi 1h 30' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 5X(1000@4' + 1000@4'15 )
Sabato Riposo
Domenica 1h 30' lento di costruzione

Quarta settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 10X(500 r. gara + 500 r. medio) + 2000 r.m. + 1000 r.g.
Giovedi 50' lento
Venerdi 40' lento
Sabato Riposo
Domenica MEZZA MARATONA !!




Indice programmi



 

Programma di allenamento di quattro settimane Generico


Prima settimana
Lunedi 1h 10' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara)
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 15X400m recupero 1'
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X(500 r.g ; 500 r.m.)
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12k ritmo medio

Seconda settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 14Km medio
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 12X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio)
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + medio progressivo 20' + 20' (- 5" km) + 20' (- 10" km)

Terza settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3X2000, 4X1000
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 16km medio
Sabato Riposo
Domenica 1h 40' - 2h lungo lento

Quarta settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 4X2000 veloci, rec. 500m@3'
Giovedi 1<sup>h</sup> lento
Venerdi 45' lento + 5' submassimali
Sabato Riposo
Domenica MEZZA MARATONA !!



Indice programmi

 
Programma di allenamento di otto settimane


Prima settimana
Lunedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 6X1000 recupero 2' + 10' defaticamento
Giovedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi + 4X2000 recupero 3' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 8Km medio + 10' defaticamento

Seconda settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 8X1000 recupero 2' + 10' defaticamento
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 3X2000 rec. 3' + 3X1000 rec. 2' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 1h 20' lento (50' lento + 30' progressivo) + 10' defaticamento

Terza settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 10X1000 recupero 2' + 10' defaticamento
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 1000 rec. 4' + 12X400 rec. 1' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 10km medio+ 10' defaticamento

Quarta settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 6X1500 (ultimi 500m più veloci di 5" recupero 3' + 10' defaticamento
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 1000 rec. 4' + 12X400 rec. 1' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 14km medio+ 10' defaticamento

Quinta settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi + 3000 rec. 3' + 2X2000 rec. 3' + 3X1000 re. 3' + 10' defaticamento
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 20X500 (500 r.g. , 500 r.g. +20")+ 10' defaticamento (r.g. = ritmo gara riferito ad una gara di 10km)
Sabato Riposo
Domenica 1h 40' lento (1h lento + 40' più veloci di 10" km)

sesta settimana
Lunedi 1h 15' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 30' risc + 10 allunghi da 100m +2000 rec. 4' + 12X400 rec. 1' + 10' defat.
Mercoledi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 10 allunghi + 2X1000 + 2X3000 + 2X2000 rec. 3' + 10' defat.
Sabato Riposo
Domenica 1h 30' lento + 10 allunghi 100m

settima settimana
Lunedi 30' risc. + 10 allunghi da 100m + 16km medio
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Giovedi 30' risc. + 10 allunghi da 100m + 3X3000 rec.3' + 2X2000 rec. 2'
Venerdi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Sabato Riposo
Domenica 1h 30' lento + 10 allunghi 100m

ottava settimana
Lunedi 30' risc. + 10 allunghi d 100m + 20X500 (500 r.g. , 500 r.g. +20")+ 10' defaticamento (r.g. = ritmo gara riferito ad una gara di 10km)
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10 allunghi da 100m + 3X2000 rec.3' + 1000 + 10' defatic.
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 50' lento + 10' progressione
Sabato Riposo
Domenica GARA



Indice programmi



 
Programma di allenamento di cinque settimane


Prima settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara)
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 6X1000 @ 4' recupero 500m (3')
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 4000@4'10" rec 1000@6' , 5X400@1'30"-1'32" rec 2'
Sabato Riposo
Domenica Gara 8-10 Km oppure 10Km medio

Seconda settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3000@4'10", 2000@4'05", 2X1000@4', rec. 1000@6'
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 5X400 @ 1'28"-1'32" rec. 1'30"(f.s rec. 1000@6'), 2000@4'05"(rec. 1000@6'), 5X400 @ 1'28"-1'32" rec. 1'30"
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12Km medio oppure 1h 40' lungo lento

Terza settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 8X1000@4' rec. 500m (3')
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 6X400@1'30" rec. 1'30"
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 30' risc. + 12Km medio

Quarta settimana
Lunedi 1h 10' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 2000@4'05" + 6X1000@4'00" rec. 500m@3'
Giovedi 1h 40' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio)
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 1h 40' lungo lento

Quinta settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 10X(500 r. gara + 500 r. medio) + 2000 r.m. + 1000 r.g.
Giovedi 50' @ 4'45"
Venerdi 40' @ 4'45"
Sabato Riposo
Domenica MEZZA MARATONA !!



Indice programmi


Italy

Programs of training for a half marathon
amatoriale to be raced below 1h30'
and generic programs for everybody

PREMISE
To be able to race a half marathon below 1h30' it is necessary that his/her own anaerobic threshold is inclusive between 14 and 15 Kms / h. It is necessary, in fact, to hold an average of 4'15" to the Km. what it would bring to close the competition in 1h29'40." The reported times in the program of training, they are calculated in base to these thresholds, for which those people who wanted to follow this program having taller, or lower thresholds, will owe ricalcolare the times, to suit them for his/her own abilities. The middle ones should be courses in light progression, dividing the length of the run in three parts, and decreasing the time chilometrico from the 3 to the 5 seconds for every part. This type of job allows to mentally train to bear better the work hand hand that increases the crossed distance.
Also the long ones should be closed with a final progression of 1 - 1,5Km for the same reason. The times of the repeated ones at the most faster .Andature (always keeping in mind of his/her own abilities) must have respected they bring to a waste of energies, and to an accumulation of work, that can negatively influence for the competition. To race her more lens they are less training and they don't bring great benefits to the preparation.After every job it is to effect well some minutes of defaticamento, while at the end of the slow runs you/they can be raced some you lengthen (8-10) of 80-100m.


The program of training of five weeks is lighter, and it is proper not for a half particularly binding marathon, while the programs of four weeks are more intensive and they are suitable for half very hard marathons of around 23 Kms, rich of latch, that doesn't allow to hold a rhythm uniform during the competition. It is obvious, that if the distance to be crossed is not the classical half marathon, but longer it is obvious that the final time will obviously be taller in proportion to the greatest crossed distance.



 

Program of training of four weeks Varying A


First week
Monday 1h 10' slow of construction (30 "-40" slower than the rhythm competition)
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 1000@4' recovery 500m (3') + 6X200 recs. 2'30" + 1000@4'
Thursday 12Km middle fast progressive
Friday 1h 20' slow of construction
Saturday Rest
Sunday 3X3000@4' 05" to Km or Competition 10 Kms @ 4'

Second week
Monday 1h 40' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 14Km middle fast progressive
Thursday 1h 20' slow of construction
Friday 30' warm up + 10X (500 rhythm competition + 500 middle rhythm)
Saturday Rest
Sunday 30' warm up + 12 vars. 100m recs. 100m + 3000 middle fast + slow to complete 1h45"

Third week
Monday 30' warm up 5X400@1' 30" + 2000@4' - 4'05" + 5X400@1' 30"
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 16Km middle fast
Thursday 1h 30' slow of construction
Friday 30' warm up + 5X (1000@4' + 1000@4'15)
Saturday Rest
Sunday 1h 30' slow of construction

Fourth week
Monday 1h 20' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 10X (500 rs. competition + 500 rs. middle) + 2000 r.ms. + 1000 r.gs.
Thursday 50' slow
Friday 40' slow
Saturday Rest
Sunday HALF MARATHON!!



TOP



 

Program of Generic training of four weeks Varying B


First week
Monday 1h 10' slow of construction (30 "-40" slower than the rhythm competition)
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 15X400m recovery 1'
Thursday 1h 20' slow of construction
Friday 30' warm up + 10X (500 r.gs; 500 r.ms.)
Saturday Rest
Sunday 30' warm up + 12k middle rhythm

Second week
Monday 1h 30' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 14Km middle
Thursday 1h 20' slow of construction
Friday 30' warm up + 12X (500 rhythm competition + 500 middle rhythm)
Saturday Rest
Sunday 30' warm up + middle progressive 20' + 20' (- 5" km) + 20' (- 10" km)

Third week
Monday 1h 30' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 3X2000, 4X1000
Thursday 1h 20' slow of construction
Friday 30' warm up + 16km middle
Saturday Rest
Sunday 1h 40' - 2h along slow

Fourth week
Monday 1h 20' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 4X2000 fast, rec. 500m@3'
Thursday 1 < sup > h < / sup > slow
Friday 45' slow + 5' submassimali
Saturday Rest
Sunday HALF MARATHON!!


TOP

 
Program of training of eight weeks


First week
Monday 1h slow + 10 lengthen from 100m
Tuesday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Wednesday 30' warm up + 10 lengthen + 6X1000 recovery 2' + 10' strengthening
Thursday 1h slow + 10 lengthen from 100m
Friday 30' warm up + 10 lengthen + 4X2000 recovery 3' + 10' strengthening
Saturday Rest
Sunday 30' warm up + 8Km middle + 10' strengthening

Second week
Monday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Tuesday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Wednesday 30' warm up + 10 lengthen + 8X1000 recovery 2' + 10' strengthening
Thursday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Friday 30' warm up + 10 lengthen d 100m + 3X2000 recs. 3' + 3X1000 recs. 2' + 10' strengthening
Saturday Rest
Sunday 1h 20' slow (50' slow + 30' progressive) + 10' strengthening

Third week
Monday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Tuesday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Wednesday 30' warm up + 10 lengthen + 10X1000 recovery 2' + 10' strengthening
Thursday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Friday 30' warm up + 10 lengthen d 100m + 1000 recs. 4' + 12X400 recs. 1' + 10' strengthening
Saturday Rest
Sunday 30' warm up + 10km medio+s 10' strengthening

Fourth week
Monday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Tuesday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Wednesday 30' warm up + 10 lengthen + 6X1500 (last 500m faster than 5" recovery 3' + 10' strengthening
Thursday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Friday 30' warm up + 10 lengthen d 100m + 1000 recs. 4' + 12X400 recs. 1' + 10' strengthening
Saturday Rest
Sunday 30' warm up + 14km medio+s 10' strengthening

Fifth week
Monday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Tuesday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Wednesday 30' warm up + 10 lengthen + 3000 recs. 3' + 2X2000 recs. 3' + 3X1000 kings. 3' + 10' strengthening
Thursday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Friday 30' warm up + 10 lengthen d 100m + 20X500 (500 r.gs. , 500 r.gs. +20") + 10' strengthening (r.g. = rhythm competition reported to a competition of 10km)
Saturday Rest
Sunday 1h 40' slow (1h slow + 40' faster than 10" km)

sixth week
Monday 1h 15' slow + 10 lengthen from 100m
Tuesday 30' risc + 10 lengthen from 100m +2000 recs. 4' + 12X400 recs. 1' + 10' defat.
Wednesday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Thursday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Friday 30' warm up + 10 lengthen + 2X1000 + 2X3000 + 2X2000 recs. 3' + 10' defat.
Saturday Rest
Sunday 1h 30' slow + 10 lengthen 100m

seventh week
Monday 30' warm up + 10 lengthen from 100m + 16km middle
Tuesday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Wednesday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Thursday 30' warm up + 10 lengthen from 100m + 3X3000 rec.3s' + 2X2000 recs. 2'
Friday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Saturday Rest
Sunday 1h 30' slow + 10 lengthen 100m

eighth week
Monday 30' warm up + 10 lengthen d 100m + 20X500 (500 r.gs. , 500 r.gs. +20") + 10' strengthening (r.g. = rhythm competition reported to a competition of 10km)
Tuesday 1h 20' slow + 10 lengthen from 100m
Wednesday 30' warm up + 10 lengthen from 100m + 3X2000 rec.3s' + 1000 + 10' defatic.
Thursday 1h 10' slow + 10 lengthen from 100m
Friday 50' slow + 10' progression
Saturday Rest
Sunday HALF MARATHON !!


TOP


 
Program of training of five weeks


First week
Monday 1h 30' slow of construction (30 "-40" slower than the rhythm competition)
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 6X1000 @ 4' recovery 500m (3')
Thursday 1h 20' slow of construction
Friday 30' warm up + 4000@4'10" rec 1000@6', 5X400@1' 30 "-1' 32" rec 2'
Saturday Rest
Sunday Competition 8-10 Kms or 10Km middle

Second week
Monday 1h 30' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 3000@4'10", 2000@4'05", 2X1000@4', rec. 1000@6'
Thursday 1h 20' slow of construction
Friday 30' warm up + 5X400 @ 1'28 "-1' 32" rec. 1'30" (f.s rec. 1000@6'), 2000@4'05" (rec. 1000@6'), 5X400 @ 1'28 "-1' 32" rec. 1'30"
Saturday Rest
Sunday 30' warm up + 12Km middle or 1h 40' along slow

Third week
Monday 1h 30' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 8X1000@4' rec. 500m (3')
Thursday 1h 20' slow of construction
Friday 30' warm up + 6X400@1' 30" rec. 1'30"
Saturday Rest
Sunday Competition 10Km or 30' warm up + 12Km middle

Fourth week
Monday 1h 10' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 2000@4'05" + 6X1000@4' 00" rec. 500m@3'
Thursday 1h 40' slow of construction
Friday 30' warm up + 10X (500 rhythm competition + 500 middle rhythm)
Saturday Rest
Sunday Competition 10Km or 1h 40' along slow

Fifth week
Monday 1h 30' slow of construction
Tuesday Rest
Wednesday 30' warm up + 10X (500 rs. competition + 500 rs. middle) + 2000 r.ms. + 1000 r.gs.
Thursday 50' @ 4'45"
Friday 40' @ 4'45"
Saturday Rest
Sunday HALF MARATHON!!
TOP