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TIPI DI CORSA

  1. Corsa a ritmo uniforme
  2. Corsa con variazioni di ritmo
  3. Ripetute
  4. Salite
  5. Corse speciali
1) Corsa a ritmo uniforme
1a) Fondo lungo - lunghissimo
Il fondo lungo, o lunghissimo per i maratoneti ha lo scopo di creare i presupposti muscolari e psicologici per riuscire a sopportare lo sforzo per tutta la durata della competizione, che per un maratoneta amatore può arrivare all'ordine delle 3-4 ore ed anche di più.
Questo tipo di allenamento è necessrio, ma sopratutto indispensabile, perchè ci prepara sia fisicamente che a livello mentale, e va effettuato ad una andatura di circa 50-60" al di sopra della propria soglia anaerobica. Il corpo dell'atleta si abitua ad utilizzare i grassi, trattandosi di attività puramente aerobica, non vi è produzione di lattato per cui è possibile percorrere molti chilometri, e ciò provoca nell'atleta degli adattamenti tendinei e muscolari oltre che ad ottenere un miglioramento nella tecnica della corsa. Poichè questo tipo di corsa lascia una certa stanchezza è bene ricorrervi non più di una volta ogni due settimane, ed eseguire l'ultimo lungo in preparazione di una maratona non più tardi di dieci gioni dalla data della gara.


1b) Fondo lento
Il fondo lento rappresenta il mezzo di allenamento più largamente praticato e può esere affrontato in vari modi, e cioè come mezzo di allenamento defaticante, per esempio il giorno dopo una gara, oppure può essere di mantenimento od anche costruttivo. In qust'ultimo caso dopo aver corso per una ventina di minuti ad un ritmo lento per riscaldare adeguatamente i muscoli, si deve passare ad un'andatura dll'ordine di circa 20 secondi più lenta del ritmo del fondo medio. La durata complessiva di questo genere di allenamento può variare da 70 a 100 minuti circa.


1b) Fondo medio
 Il fondo medio è un tipo di allenamento che rappresenta una via di mezzo tra il corto veloce ed il lungo-lunghissimo. Quando ci si prepara ad una maratona è bene eseguire un medio di 32km al ritmo gara maratona, mentre nella preparazione di una mezza maratona in genere non su superano i 16km. La durata normalmente varia da un minimo di 45' ad un massimo di 90' e va corso ad una velocità di circa il 10% inferiore alla soglia anaerobica. Una variante del fondo medio è il medio progressivo. In questa metodica di allenamento si suole suddividere la distanza (o il tempo totale dell'allenamento) in due o più parti ed abbassando il tempo medio al km di circa 5" per ogni frazione. Qusto tipo di allenamento è utile per migliorare l'utilizzo sia dell'ossigeno che dei grassi


1d) Corto veloce
Il corto veloce è un genere di allenamento che si effettua normalmente su strada, ma che per distanze inferiori ai 10km può benissimo essere corso anche in pista. La durata dell'allenamento può variare dai 20' ai 50' e serve a migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli. La velocità deve essere vicina al valore della soglia anaerobica (dal 97% al 100%). Gli atleti alle prime armi non dovrebbero superare i 20' di corsa.


1e) Ritmo gara
La corsa ad una velocità prossima a quella che si terrà in gara è un tipo di allenamento che presenta una serie di vantaggi. Infatti ci permette di conoscere meglio le nostre possibilità, e dosando lo sforzo in maniera uniforme ci consente di imparare a correre ad una andatura uniforme senza dover ricorrere all'ausilio di un cronometro. L'impegno varia a seconda del tipo di gara che si vuole preparare. Un maratoneta correrà ad una velocità che può essere tra il 90% ed il 93% della velocità di soglia. Per gare più brevi l'impegno sarà, ovviamente, maggiore.



2) Corsa con variazioni di ritmo
2a) Fartlek
Il fartlek è un tipo di allenamento di origine svedese, utilizzato da tutti quegli atleti dedidi al mezzofondo che si allenavano in Svezia, relativamente alle medie e lunghe distanze. Si tratta di una corsa con variazioni di ritmo, che all'inizio erano spontanee dovute alle asperità presenti sul percorso, ma che oggi vengono programmate da ogni singolo atleta. Questo tipo di allenamento presenta due varianti: il fartlek con lunghe variazioni di ritmo il cui obiettivo è quello di incrementare la velocità di soglia anaerobica e l'intensità delle singole variazioni non deve essere elevata, ed il fartlek con brevi variazioni dove, al contrario, l'intensità dello sforzo sarà più elevato. L'obiettivo da raggiungere, in questo caso, è quello di elevare rapidamente la frequenza cardiaca, migliorando la capacità cardiocircolatoria aumentando la quantità di sangue pompato dal cuore nell'unità di tempo.



2b) Progressivo
Questo tipo di allenamento viene eseguito partendo da una velocità piuttosto bassa aumentandola progressivamente fino al termine dell'allenamento. Lo scopo è quello di favorire anche l'uso delle fibre muscolariintermedie e veloci, in particolare nel tratto finale dell'allenamento, ed è anche utile a livello mentale a migliorare la propria capacità di correre più velocemente nel tratto finale di una gara, con gli innegabili benefici che ne possono derivare.



3) Ripetute
3a) Ripetute a soglia anaerobica

La soglia anaerobica rappresenta il momento in cui all'aumentare della velocità non si ha un incremento proporzionale della gittata cardiaca. In questo punto interviene il meccanismo anaerobico lattacido. L'obiettivo del fondista è quello di avere un valore di soglia che sia la più elevata possibile, ed il modo migliore per ottenere ciò è quello di effettuare allenamenti mirati intorno a tale valore. Questo tipo di allenamento si pone come obiettivo quello di migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli preposti al movimento, ritardando l'innesco del meccanismo lattacido. I tempi a cui correre le varie ripetute in base ad un valore di soglia compreso tra una velocità di 20km/h pari a 3' al chilometro e 11,6km pari a 5'10" al chilometro si possono consultare nella pagina delle ripetute.

3a I) Ripetute brevi Le ripetute brevi, chiamate anche ripetute di tolleranza, sono particolarmente indicate per la preparazione di gare fino ai 10000 metri, dove la tolleranza dei muscoli, alla presenza di quantità elevate di acido lattico, rappresenta una condizione necessaria per ottenere dei buoni risultati cronometrici. Le distanze in genere sono comprese tra i 200 e i 600 m, vanno eseguite a velocità submassimali con recupero quasi completo per ripartire con una quantità di acido lattico prossimo a zero, per potere, pertanto, eseguire le successive ripetizioni con tempi uguali alle ripetizioni precedenti. Questo tipo di allenamento è sconsigliato al maratoneta perchè stimola cambiamenti enzimatici nei muscoli contrari a quelli utili alla sua gara.
3a II) Ripetute medie
Le ripetute medie sono così dette perchè si effettuano su distanze che vanno dai 1000 ai 5000 m. Queste distanze vanno corse ad una r velocità e frequenza cardiaca anaerobica prossima alla soglia anaerobica. Effettuare allenamenti di questo tipo favorisce l'aumento della propria soglia in quanto si ottiene un miglioramento nell'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli motori, ritardando, così, il sopraggiungere del meccanismo lattacido. Secondo la distanza che si esegue la velocità sarà differente. Per esempio i 1000 m si correranno ad una velocità del 3-5% superiore al valore di soglia, diminuendo progressivamente l'impegno fino ai 5000 m che si correranno al valore della soglia. Il chilometraggio totale sarà intorno ai 10-12km ed i tempi di recupero dovrà essere quasi completo nell'ordine dei 3' per i 1000 m , fino a circa 6' per i 5000 m.

3b) Interval training friburghese
Questo tipo di allenamento rappresenta una metodica che consiste nel ripeter distanze che vanno dai 200 agli 800 m ripetute varie volte a velocità più elevate della soglia anaerobica, intervallate da recupoeri della durata da 90 a 120 secondi. L'obiettivo è quello di ottenere un incremento del massimo consumo di ossigeno, stimolando in modo particolare i muscoli preposti al movimento della corsa. Il numero delle ripetizioni varia in funzione della distanza percorsa. In genere per distanze di 200 m si può arrivare a 20 ripetizioni, con un minimo di 10, la metà per i 400 m e da 3 a 6 per gli 800 m. La velocità don deve essere massimale. Per esempio un maratoneta dovrebbe percorrere i 400 m in un tempo superiore del 10% rispetto alla propria soglia. Il recupero può essere effettuato insurplace o da fermo.
4) Salite
4a) Salite brevi
Le salite brevi si pongono come obiettivo quello di migliorare le capacità aerobiche. Infatti attraverso un aumento repentino della frequenza cardiaca si ottiene un aumento della gittata cardiaca. La lunghezza sarà dell'ordine di 100-150 m con pendenze intorno al 20% e andranno eseguite con un impegno submassimale, e recuperando camminando per circa 3-4 minuti.

4b) Salite lunghe
Per questo tipo di allenamento la lunghezza può variare tra 2 e 10 km e dipende sopratutto dal periodo della preparazione, con pendenza piuttosto lieve tra il 2 e il 5%. L'impegno dovraà essere simile a quello di un corto veloce. Al termine dell'allenamento è bene eseguire una corsa lenta di scioglimento e qualche allungo.

5) Corse speciali
Le corse speciali rappresentano un utile integrazione al normale allenamento di corsa continua o di corsa intervallata da pause. come descritte in precedenza. Occorre, però, tenere presente che questo genere di esecizi non è consigliabile per chi ha problemi di tipo ortopedico a piedi, caviglie, gambe e ginocchia.
5a) Skip a ginocchia basse
Nello skip a ginocchia basse l'atleta muove gli arti inferiori ad una frequenza molto alta, ma avanzando pochissimo. Questo tipo di esercizio consente di conservare l'agilità anche in periodi nei quali si compie in prevalenza lavoro lento
5b) Skip a ginocchia alte
Nello skip a ginocchia alte l'atleta non solo cerca di muovere gli arti inferiori ad un ritmo elevatissimo, ma cerca di sollevare le ginocchia fin quasi , all'altezza del petto, sempre avanzando pochissimo. Questo esercizio oltre che per l'agilità è utile per impegnare i quadricipiti, che normalmente nella corsa lenta intervengono poco.
5c) Corsa balzata
La corsa balzata è un esercizio particolarmente utile e di notevole importanza. In pratica si tratta di spingere in avanti e verso l'alto in modo alquanto esagerato. L'arto di spinta deve essere esteso al massimo. Eseguita in salita per alcune decine di metri è utile per aumentare la potenza dei muscoli che intervengono nella spinta. aumentando via via la distanzadella corsa balzata tali muscoli possono migliorare sia la resistenza, intesa come capacità lattacida, sia il loro fondo, inteso come potenza aerobica. Se effettuata in piano la corsa balzata migliora anche l'elasticità muscolare

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TYPES OF RUN

  2. Raced with variations of rhythm
    1. Fartlek
    2. Progressive
  4. Slopes
    1. Brief
    2. Long
1) Raced to rhythm uniform
1a) Long Fund
The long, or long fund for the maratonetis has the purpose to create the muscular and psychological presuppositions to succeed in bearing I strive him/it for all through the competition, that for a maratoneta amateur can reach the order of the 3-4 hours and also more.
This type of training is necessrio but essential sopratutto, because it prepares us both physically and to mental level, and you/he/she must be effected to a walk of around 50-60" above his/her own anaerobic threshold. The body of the athlete gets used to use the fats, treating himself/herself/itself of purely aerobic activity, there is no production of lactate for which it is possible to cross many kilometers, and this provokes in the athlete of the adaptations tendinei and muscular over that an improvement to get in the technique of the run. Since this type of run leaves a certain tiredness it is to apply well you no more than once every two weeks, and to perform not the last long in preparation of a marathon later of ten gionis from the date of the competition.


1b) Slow Fund
The slow fund represents the mean of largely practiced more training and is able esere faced in various ways, and that is as mean of training defaticante, for example the day after a competition, or you/he/she can be of maintenance or also constructive. In qust'ultimo case after having raced for about twenty minutes to a slow rhythm to adequately heat the muscles, must have passed to a walk dll'ordine of around 20 seconds slower than the rhythm of the middle fund. The general duration of this kind of training can vary from 70 to 100 minutes around.


1b) Middle Fund
The middle fund is a type of training that represents an alternative among the short fast and the long-long one. When it gets ready us to a marathon it is to perform well a middle of 32km to the rhythm competition marathon, while in the preparation of a half marathon generally not on they overcome the 16km. The duration normally varies from a minimum of 45' to a maximum of 90' and you/he/she must be raced to a 10% speed inferior to the anaerobic threshold. A variation of the middle fund is the middle progressive. In this methodic of training he is accustomed to divide the distance (or the total time of the training) in two or more parts and lowering the middle time to the km of around 5" for every fraction. Qusto type of training is useful to improve the use both of the oxygen that of the fats


1d) Short fast
The short fast is a kind of training that normally effects him on road, but that for inferior distances to the 10km you/he/she can be also very well course in race in track. The duration of the training can have varied since 20' to the 50' and it serves to improve the use of the oxygen from the muscles. Speed must be near to the value of the anaerobic (from 97% to 100%) threshold. The athletes to the first weapons should not overcome the 20' of run.


1e) Rhythm competition
The run to a next speed to that that will be held in competition is a type of training that introduces a series of advantages. In fact it allows us to know better our possibilities, and dosing I strive him/it in way uniform it allows us to learn to race to a walk uniform without having to resort to the aid of a chronometer. The appointment varies according to the type of competition that is wanted to prepare. A maratoneta will race to a speed that can be among 90% and the 93% of the speed of threshold. For competitions briefer the appointment will be, obviously, great.



2) Raced with variations of rhythm
2a) Fartlek
The fartlek is a type of training of Swedish origin, used by all that athletes dedidi to the mezzofondo that you/they were trained in Sweden, relatively to the averages and long distances. It deals with a run with variations of rhythm, that were spontaneous due to the present asperities on the run to the beginning, but that today you/they are programmed by every single athlete. This type of training introduces two variations: the fartlek with long variations of rhythm whose objective it is that to increase the speed of anaerobic threshold and the intensity of the single variations you/he/she must not be elevated, and the fartlek with brief variations where, contrarily, the intensity of I strive him/it it will be more raised. The objective to be reached, in this case, it is that to quickly raise the cardiac frequency improving the ability cardiocircolatoria increasing blood's quantity pumped by the heart in the unity of time.



2b) Progressive
This type of training is performed departing from a rather low speed progressively increasing her/it up to the term of the training. The purpose is that to also favor the use of the fibers muscolariintermedie and fast, particularly in the final line of the training, and it is also profit to mental level to improve his/her own ability to race more quickly in the final line of a competition, with the undeniable benefits that you/they can derive of it.



3) Repeated
3a) Repeated to anaerobic threshold
The anaerobic threshold represents the moment in which is not had to increase some speed a proportional increase of the cardiac range. In this point the anaerobic mechanism lattacido intervenes. The objective of the fondista is that to have a value of threshold that I/you/he/she am the most elevated possible and the best way to get this it is that to effect trainings contemplated around such value. This type of training is set as objective that to improve the use of the oxygen from the muscles preceded to the movement delaying the primer of the mechanism lattacido. The times to which to race the various repeated in base to a value of threshold understood among a speed of 20km/h equal to 3' to the kilometer and 11,6km equal to 5'10" to the kilometer you/they can be consulted in the page of the repeated ones.

3a I) Repeated brief. Her repeated brief, you also call repeated of tolerance, they are particularly suitable for the preparation of competitions up to the 10000 meters, where the tolerance of the muscles, to the presence of elevated quantity of lactic acid, it represents a necessary condition to get some good chronometric results. Generally The distances are inclusive between the 200 and the 600 ms, speed you/they must be performed to submassimali with almost complete recovery to divide with a quantity of next lactic acid to zero, for power, therefore, to perform the following repetitions with equal times to the preceding repetitions. This type of training is dissuaded the maratoneta because it stimulates enzymatic changes in the muscles contrary to those profits to its competition.
3a II) Repeated averages
The repeated averages are so said because they are effected on distances that have gone since 1000 to the 5000 ms. These distances must be raced to a r speed and frequency cardiac anaerobic neighbor to the anaerobic threshold. To effect trainings of this type favors the increase of his/her own threshold in how much an improvement is gotten in the use of the oxygen from the motor muscles, delaying, so, the to arrive some mechanism lattacido. According to the distance that speed is performed it will be different. The 1000 ms will for example race him to a speed of the 3-5% superior to the value of threshold, progressively decreasing the appointment up to the 5000 ms that will race him to the value of the threshold. The total chilometraggio will be around the 10-12km and the times of recovery you/he/she must be almost complete in the 3 order' for the 1000 ms, up to around 6' for the 5000 ms.

3b) Interval training friburghese
This type of training represents a methodic that consists in the ripeter distances that have gone since 200 to the 800 ms repeated various times to more elevated speed of the anaerobic threshold, alternated by recupoeri of the duration by 90 to 120 seconds. The objective is that to get an increase of the maximum consumption of oxygen stimulating in particular way the muscles preceded to the movement of the run. The number of the repetitions varies in operation of the crossed distance. Generally for distances of 200 ms you/he/she can be reached 20 repetitions, with a minimum of 10, the half for the 400 ms and from 3 to 6 for the 800 ms. The speed Mr. you/he/she must be maximal. A maratoneta should for example cross once the 400 ms in superior of 10% in comparison to his/her own threshold. The recovery can be effected insurplace or from firm.
4) Slopes
4a) Slopes brief
The brief slopes are set as objective that to improve the aerobic abilities. In fact through a sudden increase of the cardiac frequency an increase of the cardiac range is gotten. The length will be of the order of 100-150 ms with inclinations around 20% and you/they must be performed with an appointment submassimale, and recovering walking for about 3-4 minutes.

4b) Slopes long
For this type of training the length can vary between 2 and 10 kms and it depends sopratutto on the period of the preparation, with rather light inclination between 2 and 5%. The appointment dovraà to be similar to that of a short fast. At the end of the training it is to perform well a slow run of breakup and some I lengthen.

5) Raced special
The special runs represent a profit integration to the normal training of continuous run or run alternated by breaks. as described in precedence. It needs, however, to keep in mind that this kind of esecizi is not advisable for the one that has problems type orthopedic afoot, ankles, legs and knees.
5a) Knees low Skip
In the knees low skip the athlete moves the inferior limbs to a very tall frequency, but advancing little. This type of exercise allows to also preserve the agility in periods in which it ends in prevalence slow job
5b) Knees tall Skip
In the knees tall skip the athlete not only tries to move the inferior limbs to an elevated rhythm, but you/he/she tries to almost lift the knees until, to the height of the breast, always advancing little. This exercise over that for the agility it is useful to hock the quadricipitis, that normally in the slow run they intervene little.
5c) Raced jumped
The jumped run is a particularly useful exercise and of notable importance. In practice it deals with pushing in before and upward in exaggerated way rather. The limb of push must be wide at the most. Performed in slope for some about ten meters it is useful to increase the power of the muscles that you/they intervene in the push. increasing as the raced distanzadella jumped such muscles you/they can improve both the resistance, agreement as ability lattacida both their fund, understood as aerobic power. If effected in plain the jumped run also improves the muscular elasticity
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